Τι πρέπει να φάτε αν είστε χορτοφάγοι;

Τι πρέπει να φάτε αν είστε χορτοφάγοι;

Γλωσσάρι χορτοφαγίας

  • Θαλασσινό-χορτοφάγος (Pescetarian):Είναι ο χορτοφάγος που δεν τρώει κρέας, αλλά τρώει θαλασσινά και ψάρια
  • Εύκαμπτο-χορτοφάγος (Flexitarian):Μια πολύ μοδάτη λέξη, είναι ημι-χορτοφάγος, γιατί τρώει αρκετά χορτοφαγικά γεύματα την εβδομάδα και πιο σπάνια καταναλώνει κρέας(όπως κοτόπουλο ελευθέρας βοσκής)
  • Χορτοφάγος:Χαρακτηρίζεται κάποιος που δεν καταναλώνει κρέας, πουλερικά, ψάρια ή προϊόντα κρέατος όπως  ζωμό, σάλτσα, λιπαρά, ή τρόφιμα μαγειρεμένα με κρέας. Ένας χορτοφάγος μπορεί να  ή να μην καταναλώνει ζωικά προϊόντα όπως αυγά ή γαλακτοκομικά.
  • Αυστηρά-χορτοφάγος (Vegan):Χαρακτηρίζεται ο αυστηρά χορτοφάγος που δεν καταναλώνει οτιδήποτε προέρχεται από ζώα, ούτε κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, μέλι ή άλλα ζωικά προϊόντα.

Κάθε χορτοφάγος πρέπει να δώσει προσοχή για να λαμβάνει καθημερινά επτά βασικές θρεπτικές ουσίες, που αποκτιούνται κυρίως από ζωτικά προϊόντα,  για να εξασφαλίσει μια υγιεινή διατροφή.

  • Πρωτεΐνη: Ένας εύκολος κανόνας για να υπολογίζετε τη καθημερινή πρωτεϊνική σας ανάγκη είναι το βάρος σας (εάν ζυγίζετε 68.2 χιλιόγραμμα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 68.2 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.) Πρωτεΐνη λαμβάνεται από τα φασόλια, όσπρια, καρύδια, σόγια, και (εάν καταναλώνετε) γάλα, αυγά και τυρί.
  • Βιταμίνη Β1: Η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ερυθρών κυττάρων και την διατήρηση του νευρικού συστήματος. Για όσους δεν τρώνε αυγά ή γαλακτοκομικά, μπορούν να αναζητήσουν την Β12 σε εμπλουτισμένα, για χορτοφάγους, τυριά και γιαούρτια και μη γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά, εμπλουτισμένα μπιφτέκια λαχανικών και ψευδό κρέατα και διατροφική μαγιά. Ο οργανισμός χρειάζεται 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 καθημερινά.
  • Ασβέστιο: Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο είναι σημαντικό για τα οστά αλλά και για την καθολική υγεία μαw. Xρειαζόμαστε 1000- 1200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Εάν καταναλώνετε γαλακτοκομικά στοχεύετε σε τρεις μερίδες την ημέρα με χαμηλά λιπαρά. Εάν δεν καταναλώνεται, βάλτε στη διατροφή σας τρόφιμα όπως ρεβίθια, μπρόκολο, ξηρά σύκα, εμπλουτισμένο ψωμί ολικής, τόφου, και εμπλουτισμένο σε ασβέστιο τυρί σόγιας, χυμό πορτοκάλι ή δημητριακά , καθώς περιέχουν αρκετό ασβέστιο.
  • Βιταμίνη D: Το σώμα μας παράγει την βιταμίνη D για των σχηματισμό των οστών κατά την έκθεση της επιδερμίδας μας στον ήλιο. Δεν υπάρχουν πολλές πηγές πρόσληψης της βιταμίνης D ειδικά για τους χορτοφάγους και τους αυστηρούς χορτοφάγους. Η βιταμίνη D υπάρχει σε φυσική μορφή στο σολωμό και στο κίτρινο των αυγών. Η παρούσα προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 600 μονάδες (iu) για ενήλικες.
  •  Σίδηρος: Το σίδηρος αποτελεί σημαντικό τμήμα της αιμοσφαιρίνης, που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα από τους πνεύμονες σε όλα τα κύτταρα μας. Ο σίδηρος εμφανίζεται σε δύο μορφές: αίμη, που απορροφάτε καλύτερα και μη αιμικό που δεν απορροφάτε τόσο εύκολα. Kατά μέσο όρο χρειαζόμαστε 33 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ημερησίως, γι’ αυτό επιλέξτε μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως όσπρια, εμπλουτισμένο φυτικό κρέας, ξηροί καρποί και σπόροι, δαμάσκηνα, σταφίδες, μελάσα, εμπλουτισμένα δημητριακά και κόκκοι, λάχανο και μπρόκολο.Τρώτε λαχανικά πλούσια σε σίδηρο μαζί με φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C ταυτόχρονα στο ίδιο γεύμα γιατί αυξάνει την απορρόφηση.
  •  Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τον μεταβολισμό, την άμυνα του οργανισμού και την ικανότητα να θεραπεύεται. Το κρέας, τα θαλασσινά και τα ζωικά προϊόντα είναι πλούσια σε ψευδάργυρο. H ημερήσια  δοσολογία που συνίσταται στα 40 χιλιοστόγραμμα για τους ενήλικες. Περιλαμβάνετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο κατά την διάρκεια της ημέρας, όπως ολικής αλέσεως, φύτρο σίτου, τεμπέ, miso, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και εάν είναι εφικτό αυγά και γαλακτοκομικά.
  • Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: Έχει γίνει μια εκτενής έρευνα η οποία αποδεικνύει τα οφέλη που έχουν τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στον οργανισμό μας. Μια επαρκή κατανάλωση του α-λινολεϊκού οξέως που έχει φυτική βάση μπορεί να ισορροπήσει την πρόσληψη των ωμέγα 3. Ενώ ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο είναι πιθανόν οι καλύτερες επιλογές για χορτοφάγους, μπορείτε να περιλάβετε και αλλά τρόφιμα στην διατροφή σας όπως τα καρύδια, τη σόγια, το σογιέλαιο, το ελαιόλαδο και το λάδι κάνναβης.

 

Σχόλια αναγνωστών

Γράψτε το σχόλιο σας

Όνομα
Σχόλιο

Βρείτε μας στο Facebook
  • APIVITA BEE RADIANT!