Οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Κέιπ Τάουν στη Νότια Αφρική ανέλυσαν πρόσφατα αποτελέσματα από επτά μελέτες που χρησιμοποίησαν διάφορες μεθόδους για την αύξηση της διάρκειας του ύπνου. Διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι κοιμόντουσαν περισσότερο, ήταν λιγότερο πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα καλύτερα, βίωσαν μειωμένη επιθυμία για γλυκά και αλμυρά τρόφιμα. Ίσως αυτό είναι το κίνητρο που χρειάζεστε για να πάρετε τελικά σοβαρά τη βελτίωση των συνηθειών ύπνου σας. Αλλά πως;

Το πρώτο βήμα περιλαμβάνει ένα σύνολο πρακτικών που συλλογικά αναφέρονται ως "υγιεινή ύπνου". Αν αυτό δεν βοηθήσει, υπάρχουν μερικές πιο εντατικές προσεγγίσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ας ξεκινήσουμε όμως με τα βασικά.

Βασικά στοιχεία της "υγιεινής" του ύπνου

#1 Περιορίστε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι. Η καφεΐνη μπορεί να σας ενεργοποιήσει και να ενισχύσει την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε. Φαίνεται επίσης ότι έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες. Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης μειώνει τον κίνδυνο τόσο του Parkinson όσο και του Alzheimer. Αλλά επειδή είναι διεγερτικό, μπορεί να παρεμβαίνει στον ύπνο. Αν και η ατομική ανοχή ποικίλλει, οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα εάν αποφεύγουν την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ.

#2 Περιορίστε το αλκοόλ. Αν και μερικά ποτά μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε υπνηλία και ακόμη και να διευκολύνετε τη διακοπή του ύπνου, το αλκοόλ παρεμβαίνει στην ποιότητα του ύπνου. Μπορεί να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας ή να κοιμηθείτε λιγότερο βαθιά. Αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα, προσπαθήστε να κόψετε το αλκοόλ γενικά και μην το καταναλώνετε εντός 3 ωρών από την ώρα του ύπνου. Με άλλα λόγια, απολαύστε το ποτήρι σας κρασί με δείπνο και στη συνέχεια βάλτε το μπουκάλι μακριά για το βράδυ.

#3 Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Κλείστε το φως και χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης,.

#4 Αναζητήστε το φυσικό ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αποφύγετε τα έντονα φώτα το βράδυ. Οι κύκλοι ύπνου-αφύπνισης του σώματος ρυθμίζονται εν μέρει από την έκθεση στο φως. Η έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη διάθεσή σας. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να επαναφέρετε το εσωτερικό ρολόι σας. Αλλά το βράδυ, θέλετε το ακριβώς αντίθετο: χαμηλότερος φωτισμός που βοηθάει να σηματοδοτήσει το σώμα και τον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε. Το φως που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές οθόνες μας (για να μην αναφέρουμε την ψυχική διέγερση που παίρνουμε από αυτές) είναι ιδιαίτερα ενοχλητικό για τους ρυθμούς ύπνου μας. Αφήστε το τηλέφωνο και το tablet στην κουζίνα και πάτε στο κρεβάτι με ένα βιβλίο

#5 Ασκηθείτε τακτικά - ακόμη και λίγο βοηθάει. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα για τον ύπνο, "μόλις 10 λεπτά αερόβιας άσκησης, όπως περπάτημα ή ποδηλασία, μπορούν να βελτιώσουν δραματικά την ποιότητα ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.

#6 Μην τρώτε πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο. Αν έχετε πρόβλημα με παλινδρόμηση, είναι καλύτερο να μην ξαπλώνετε για τουλάχιστον δύο ώρες μετά το φαγητό. Αλλά ακόμα και αν η παλινδρόμηση δεν είναι πρόβλημα, τρώγοντας ένα μεγάλο ή βαρύ γεύμα κοντά στον ύπνο μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου σας. Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να έχετε ένα σνακ πριν από το κρεβάτι, κρατήστε το μικρό και κυρίως υδατάνθρακες: Ένα κομμάτι φρούτων, ή ένα μικρό μπολ δημητριακών.

#7 Κρατήστε ένα ρυθμό. Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε αργότερα τα σαββατοκύριακα, πιθανότατα θα κοιμηθείτε καλύτερα εάν μπορείτε να κρατήσετε κοντά τις ώρες που κοιμάστε και τις ώρες που ξυπνάτε. Βοηθά επίσης να δημιουργήσετε μια ξεκούραστη νυχτερινή ρουτίνα για να σηματοδοτήσετε στον εγκέφαλο και στο σώμα σας ότι είναι καιρός να κοιμηθείτε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τέντωμα, γιόγκα, αναπνοές, περιοδικό, διαλογισμό, αυτο-μασάζ ή οποιαδήποτε τελετουργία που βρίσκετε διανοητικά και σωματικά ικανή να σας ηρεμήσει.